By William Une alimentation saine et l’exercice physique sont essentiels à une bonne santé, mais beaucoup d’entre nous négligent l’importance du sommeil. Un sommeil insuffisant peut affecter l’humeur, perturber la concentration et perturber les hormones qui régulent le poids.
Selon la médecine, le manque de sommeil peut également augmenter le risque de diabète, d’athérosclérose et de certaines formes de cancer.
Comment mieux dormir ?
Vous souffrez de troubles du sommeil? d’insomnie? d’apnée du sommeil? du syndrome des jambes sans repos? voire de narcolepsie? Vous trouverez ci-dessous des conseils simples et efficaces pour mieux dormir.
1. Engagez-vous à mieux dormir
Développer de saines habitudes de sommeil commence par un engagement. Dites à un ami ou à un être cher que vous faites du sommeil une priorité. Le dire aux autres vous rendra responsable et vous rendra plus susceptible de vous en tenir à votre objectif.
2. Établissez une routine au coucher
Établir des habitudes de sommeil régulières peut être tout aussi important que la durée de votre sommeil. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.
La durée de sommeil varie d’une personne à l’autre, selon les profils, mais en moyenne il faut 7h de sommeil pour que ce soit réparateur. Pour savoir à quelle heure vous devez vous coucher, n’hésitez pas à faire un test pour déterminer votre chronotype. Vous saurez exactement quand vous coucher et quoi faire avant d’aller au lit
3. Créez un environnement propice au sommeil
Votre chambre doit être complètement sombre pendant que vous dormez. Éloignez votre lit des fenêtres et essayez des rideaux occultants ou utilisez un masque pour les yeux si le soleil vous réveille tôt le matin.
Assurez-vous que votre environnement de sommeil est calme. Si vous vivez dans une zone urbaine ou avez des voisins bruyants, utilisez une machine à bruit blanc, qui peut neutraliser les sons ambiants.
Éteignez votre téléphone portable avant de vous coucher ou activez le mode avion ou « ne pas déranger ». En général, essayez de ne pas utiliser d’appareils électroniques au lit.
4. Gardez votre chambre au frais
Essayez de garder votre chambre entre 17 et 20°. Trouvez la température qui vous convient. Plus vous réussirez à dormir au frais, mieux vous vous sentirez au réveil.
5. Faites de l’exercice régulièrement
La plupart des études montrent que l’exercice régulier trois à quatre fois par semaine aide à améliorer le sommeil. Il est généralement préférable de faire de l’exercice le matin ou l’après-midi. Si vous faites de l’exercice la nuit, essayez de ne pas faire d’exercice dans les 2 heures précédant le coucher, car l’augmentation d’adrénaline de votre entraînement peut perturber votre sommeil. Idéalement, votre chronotype pourra vous éclaircir là-dessus. Vous saurez exactement quand faire du sport.
6. Évitez les repas lourds avant le coucher
Évitez de manger un repas copieux avant de vous coucher. Cela inclut les aliments riches en glucides, qui peuvent entraîner des brûlures d’estomac ou des ballonnements. Ces deux éléments peuvent causer de l’inconfort et perturber le sommeil.
7. Exposition à la lumière du matin
Vous exposer au soleil chaque matin vous aidera à rester alerte tout au long de la journée. Cela vous aidera également à maintenir un horaire de sommeil régulier. Le soleil est important pour l’être humain.
En hiver, essayez de vous asseoir devant une boîte de luminothérapie pendant 30 minutes. En été, allez vous promener le matin. Laissez vos lunettes de soleil dans votre poche pour exposer vos yeux à la lumière.
8. Stoppez la nicotine et la caféine
La nicotine contenue dans les cigarettes augmente le rythme cardiaque et l’activité cérébrale et peut perturber votre sommeil. Si vous avez de la difficulté à arrêter de fumer, essayez de diminuer ou de suivre un programme de sevrage tabagique .
La caféine, quant à elle, est un stimulant et reste active dans le corps pendant environ 6 heures. Si vous buvez du café à 17h00, il a encore un effet à 22h00 quand vous allez vous coucher. Si vous êtes sensible à la caféine, arrêtez de boire du café ou du soda à l’heure du déjeuner ou 6 heures avant de vous mettre au lit.
Voilà pour ces 8 conseils pour mieux dormir. N’hésitez pas à les relire de temps à autre. Notez-les pour ne pas les perdre. Vous ferez de meilleures nuits d’ici quelques semaines en suivant ces principes.
