By William On dit à de nombreux athlètes de » bien manger » la veille et le jour d’une compétition. Mais peu d’athlètes savent comment « bien manger ». Pire encore, les équipes peuvent se réunir pour un dîner de pâtes la veille d’un match, ce qui sert d’excuse pour faire le plein d’autres mauvais choix alimentaires comme les biscuits et les aliments transformés. S’alimenter correctement n’est pas difficile, mais de nombreux athlètes ne savent pas comment s’y prendre. Voici un cours accéléré sur la façon de s’alimenter correctement.
Un trop grand nombre de lycéens et d’étudiants suivent un régime standard composé de boissons sucrées, d’aliments ultra-transformés, d’une grande quantité de glucides et de mauvaises sources de graisses. Il n’est pas nécessaire d’être un expert en nutrition pour savoir que ce régime est mal conçu. Ce qui nous intéresse, c’est de vous aider à atteindre votre plus haut niveau de performance. Pour ce faire, vous devez opérer de sérieux changements.
Comprendre le glycogène et l’insuline
Pour comprendre pourquoi il est important de bien s’alimenter, vous devez savoir d’où vient votre énergie et comment vous accédez à cette énergie. En fonction de votre masse musculaire, vous pouvez stocker entre 200 et 500 g de glycogène dans vos muscles, et 100 g supplémentaires dans votre foie.
L’être humain brûle environ 1,2 g de glucose par minute d’exercice intense, donc en supposant que vos niveaux de glycogène soient complets ou presque, vous devriez disposer de beaucoup d’énergie pendant une période prolongée.
Pour que votre corps puisse accéder au glycogène présent dans vos muscles et votre foie, votre taux d’insuline doit être faible. L’adrénaline contribue également à la mobilisation des réserves d’énergie, mais pour que vous soyez sensible à l’adrénaline et que vous obteniez une forte libération d’adrénaline (ce qui est bon avant une compétition), votre taux d’insuline doit être faible.
Ceci est important, car l’introduction de glucides (par exemple en buvant des boissons sucrées ou en se gavant de pâtes) induit la libération d’insuline, et des taux d’insuline élevés vous empêchent d’accéder au glycogène présent dans votre corps. Ce phénomène est le plus marqué lorsque les marathoniens « se prennent le mur » et manquent complètement d’énergie. Leurs réserves de glycogène sont inaccessibles en raison de l’ingestion de divers gels ou boissons, de sorte que la seule énergie qu’ils sont capables d’utiliser provient de l’ingestion de ces glucides, qui s’épuisent rapidement et prennent trop de temps à être absorbés.
Maintenant que vous avez compris que votre taux d’insuline doit être maintenu à un niveau de base pour permettre à votre corps de réaliser des performances maximales, vous devez savoir comment maintenir l’insuline à distance. Toute charge de glucides utilisables (sans les fibres) de plus de 10 grammes entraîne une libération d’insuline, tout comme de grandes portions de protéines (les chiffres varient à ce sujet, mais 40 g ou plus par séance suffiront probablement).
Choisir un régime adapté
Sur la base de ce qui précède, votre régime alimentaire tout au long de la journée de compétition doit comporter de bonnes sources de graisses (huile d’olive, avocat, graisses animales, noix), une charge protéique modérée (le bœuf ou le porc de haute qualité est préférable) et un apport très faible en glucides (pain, céréales, riz, pâtes, pommes de terre, haricots). Une libération d’insuline peut durer de 3 à 6 heures, selon la source et la charge, donc si vous avez un match de football à 19 heures et que vous mangez des crêpes au petit-déjeuner, ce n’est pas la pire chose au monde. Veillez simplement à ne pas consommer de glucides après 14 heures environ. Vous devez également boire beaucoup d’eau et ajouter un comprimé ou une solution d’électrolytes si votre entraîneur sportif en a une réserve.
Le plan est différent pour les coureurs de fond, qui ont généralement beaucoup moins de masse musculaire que les autres athlètes. Comme ils ont tendance à épuiser leurs réserves de glucides relativement rapidement pendant leurs séances d’entraînement, ils sont également plus susceptibles de consommer davantage de glucides. Un aspect intéressant de la course de fond est que plusieurs études ont montré qu’un régime cétogène riche en graisses, pauvre en glucides et modérément protéiné pouvait être bénéfique pour les coureurs de fond. Si ce type de mode de vie ne vous convient pas en tant que coureur de fond, les mêmes points importants restent valables. Gardez vos glucides pour après la course afin de profiter au maximum des réserves d’énergie dont dispose votre corps.
Si vous avez « besoin » de glucides juste avant l’entraînement, quelque chose ne va pas dans votre alimentation et il faut y remédier. Il est étonnant de voir comment un simple changement peut faire comprendre à quelqu’un que le fait d’avoir faim deux heures après avoir mangé ou d’avoir un coup de barre pendant de longues séances d’entraînement n’est pas normal. La nutrition de performance doit être considérée comme tout aussi importante que votre régime d’entraînement. Il vous suffit de comprendre le fonctionnement de votre corps, et tout le reste se mettra en place.
Les suppléments pour les athlètes : que faut-il savoir ?
Les athlètes de haut niveau prennent souvent des suppléments pour optimiser leur performance physique et répondre aux besoins nutritionnels élevés de leur corps. Cependant, avant de choisir un supplément, il est essentiel de comprendre les effets, les bienfaits et les risques associés à leur consommation.
La base de toute supplémentation est une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins nutritionnels de l’athlète. Les aliments naturels sont la meilleure source de nutriments essentiels pour le corps. Cependant, dans certaines situations, les athlètes peuvent prendre des compléments alimentaires pour aider à améliorer leur endurance, leur performance musculaire ou leur récupération après l’effort. Les suppléments les plus courants comprennent les protéines en poudre (découvrez ici les risques liés à la prise de whey), les BCAA, la créatine, les vitamines et les boissons sportives.
Quels sont les aliments à éviter ?
Les aliments à éviter avant une compétition varient en fonction du type de sport pratiqué. Voici quelques exemples d’aliments à éviter avant une compétition pour certains types de sport :
- Athlétisme : Évitez les aliments riches en fibres, car ils peuvent causer des troubles gastro-intestinaux. Les aliments gras, tels que les frites, les hamburgers et les aliments frits, peuvent également causer des problèmes gastro-intestinaux et affecter les performances.
- Natation : Évitez les aliments riches en fibres, car ils peuvent causer des troubles gastro-intestinaux et ralentir la digestion. Les aliments gras, tels que les frites, les hamburgers et les aliments frits, peuvent également causer des problèmes gastro-intestinaux et affecter les performances.
- Cyclisme : Évitez les aliments riches en fibres, car ils peuvent causer des troubles gastro-intestinaux. Les aliments gras, tels que les frites, les hamburgers et les aliments frits, peuvent également causer des problèmes gastro-intestinaux et affecter les performances. Évitez également les aliments épicés, car ils peuvent irriter l’estomac.
- Musculation : Évitez les aliments riches en fibres, car ils peuvent causer des troubles gastro-intestinaux. Évitez également les aliments gras, tels que les frites, les hamburgers et les aliments frits, car ils peuvent ralentir la digestion et affecter les performances.
- Tennis : Évitez les aliments riches en fibres, car ils peuvent causer des troubles gastro-intestinaux. Évitez également les aliments gras, tels que les frites, les hamburgers et les aliments frits, car ils peuvent ralentir la digestion et affecter les performances. Évitez également les aliments épicés, car ils peuvent irriter l’estomac.
Il est important de noter que ces exemples ne sont pas exhaustifs et que chaque athlète est différent. Les aliments qui fonctionnent bien pour certains athlètes peuvent ne pas fonctionner pour d’autres.
Il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous en expérimentant avec différents aliments et en suivant les conseils de professionnels de la santé et de l’entraînement.
En bref
Il est important pour les athlètes de s’alimenter de manière adéquate avant et pendant les compétitions pour atteindre leur meilleur niveau de performance. Le glycogène et l’insuline sont importants pour l’accès à l’énergie.
Pour accéder aux réserves de glycogène dans les muscles et le foie, il est important de maintenir un taux d’insuline bas. Les glucides rapides, comme les boissons sucrées et les aliments transformés, peuvent augmenter le taux d’insuline et empêcher l’accès au glycogène. Les protéines et les graisses saines, telles que les noix, les œufs et l’avocat, peuvent aider à maintenir le taux d’insuline bas.
Les hydrates de carbone complexes, comme les légumes et les grains entiers, sont une source importante d’énergie à long terme. Les athlètes doivent éviter de s’alimenter uniquement de glucides avant l’exercice et manger des protéines et des graisses saines pour maintenir un taux d’insuline bas et accéder à leurs réserves de glycogène.
